Zink, Selen und Vitamin C

„Das Immunsystem stärken“ – besonders in Herbst und Winter hören wir das häufig. Und so verlockend gut es auch klingen mag, der Satz beschreibt etwas, das es so nicht gibt.

Das Immunsystem ist kein Muskel, der bei Training wächst.

Es ist ein Netzwerk aus Zellen, Botenstoffen und Barrieren, das entweder normal arbeitet oder womöglich aus dem Gleichgewicht geraten ist. Nährstoffe wie Zink, Selen und Vitamin C spielen darin definierte Rollen. Fehlen sie, funktioniert etwas nicht mehr richtig. Sind sie ausreichend vorhanden, kann es normal arbeiten. Viel hilft in diesem Fall jedoch nicht viel und kann ab einem gewissen Punkt sogar ins Gegenteil kippen.

Wir erklären hier, was die drei konkret tun, wie viel der Körper braucht, wo die Obergrenzen liegen und warum ausgerechnet Selen in Europa ein Sonderfall ist.

Was die drei im Körper tun

Zink

Zink ist Bestandteil von mehreren hundert Enzymen und an unterschiedlichen Vorgängen beteiligt wie Zellteilung, Wundheilung, Geschmackswahrnehmung und eben der Immunabwehr. Der Körper hat keinen nennenswerten Speicher dafür, weshalb die Zufuhr regelmäßig erfolgen muss.^1,5

Ein Detail, das die Zufuhr kompliziert macht: Phytat aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, nimmt damit oft mehr Zink auf und verwertet weniger davon. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berücksichtigt das und gibt für Erwachsene je nach Phytatzufuhr Referenzwerte zwischen etwa 7 und 16 Milligramm pro Tag an.¹

Gute Quellen: Rindfleisch, Käse, Haferflocken, Linsen, Kürbiskerne, Eier.

Selen

Selen ist Bestandteil sogenannter Selenoproteine, darunter Enzyme, die an der Abwehr von oxidativem Stress und am Schilddrüsenhormonstoffwechsel beteiligt sind.

Hier liegt der europäische Sonderfall. Der Selengehalt von Pflanzen hängt vom Selengehalt des Bodens ab, und europäische Böden sind selenärmer als etwa nordamerikanische.^2,3 Deutsches Getreide liefert deshalb weniger Selen als amerikanisches und die Zufuhr stammt hierzulande überwiegend aus tierischen Lebensmitteln, weil Futtermitteln in der Tierhaltung Selen zugesetzt wird. Wer sich pflanzlich ernährt, verliert diesen Umweg.

Gute Quellen: Fisch, Fleisch, Eier, Paranüsse. Paranüsse sind allerdings kein guter Alltagsweg, weil ihr Selengehalt je nach Anbaugebiet extrem schwankt und eine einzelne Nuss je nach Herkunft zwischen etwa einem Zehntel und fast dem Dreifachen des täglichen Bedarfs liefern kann.⁶

Vitamin C

Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt, wirkt als Antioxidans, hilft bei der Regeneration von Vitamin E und erhöht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. In Immunzellen liegt es in vergleichsweise hoher Konzentration vor, was einen Teil des Forschungsinteresses erklärt.⁷

Die Erwartungen an Vitamin C gehen wesentlich auf den Chemiker Linus Pauling zurück, der in den 1970er Jahren sehr hohe Mengen empfahl. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit fand 2013, dass die regelmäßige Einnahme die Häufigkeit von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht senkt.⁸ Zur Einordnung: Der Körper kann nur begrenzte Mengen aufnehmen und scheidet den Überschuss über die Nieren aus. Bis etwa 200 Milligramm pro Einzelgabe wird Vitamin C nahezu vollständig aufgenommen. Ab etwa 500 Milligramm sinkt der aufgenommene Anteil, und der Überschuss wird über die Nieren ausgeschieden.⁹

Gute Quellen: Paprika, Brokkoli, Grünkohl, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln. Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich, langes Kochen und langes Lagern ist entsprechend zu vermeiden.

Was wir sagen dürfen, und was nicht

Für alle drei Nährstoffe sind in der Europäischen Union gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Sie sind im Wortlaut festgelegt, und der Wortlaut ist aufschlussreich.¹⁰

Das ist keine sprachliche Spitzfindigkeit, sondern trifft die Sache ziemlich genau.

Wie viel, und wo die Grenze liegt

Für die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel allein empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung deutlich niedrigere Höchstmengen pro Tagesverzehrempfehlung: 6,5 Milligramm Zink, 40 Mikrogramm Selen und 250 Milligramm Vitamin C, weil Lebensmittel bereits einen Teil beisteuern.^13,14,15,16

Wirklich wichtig: Bei Selen liegen Bedarf und Obergrenze vergleichsweise nah beieinander, ähnlich wie bei Zink. Wer Selen ergänzt, sollte nicht zusätzlich täglich Paranüsse essen und schon gar nicht zwei verschiedene Präparate kombinieren, die beide Selen enthalten.

Wann eine Ergänzung überhaupt infrage kommt

Ergänzen oder nicht? Unsere ehrliche Antwort: Bei einer abwechslungsreichen Mischkost mit Fleisch, Fisch, Eiern und Gemüse ist das in der Regel kein Muss.

Näher liegt die Frage in einigen anderen Konstellationen: Bei rein pflanzlicher Ernährung, weil sowohl Zink als auch Selen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln stammen und pflanzliches Zink schlechter verwertbar ist.^1,3 Bei einseitiger Ernährung über längere Zeiträume. Bei älteren Menschen, deren Zufuhr häufig niedriger liegt. Und bei Personen, die aus anderen Gründen weniger essen.

Was in dieser Aufzählung bewusst fehlt, sind Krankheitsbilder. Ob bei einer Erkrankung ein Mangel vorliegt und ob er ausgeglichen werden sollte, ist eine ärztliche Frage und keine, die sich hier pauschal beantworten lässt.