Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll?

Wir stellen Nahrungsergänzungsmittel her. Gerade deshalb wollen wir offen sagen, wann eine Ergänzung naheliegt und worauf es dabei ankommt. Die Grundlage ist und bleibt eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Bei einigen Nährstoffen ist die Versorgung in Deutschland aber bei vielen Menschen nicht optimal: Nach Daten des Robert Koch-Instituts ist knapp ein Drittel der Erwachsenen unzureichend mit Vitamin D versorgt, und die Jodversorgung ist laut BfR wieder rückläufig.^{19, 3}

Ehrliche Orientierung ist dabei kein Widerspruch zu unserem Geschäft, sondern die Voraussetzung dafür, dass man uns glaubt.

Die Frage „Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?“ lässt sich nicht für alle gleich beantworten. Es kommt darauf an, wie man isst, wie man lebt und in welcher Lebensphase man sich befindet. Dieser Artikel beschreibt vier Situationen, in denen eine Ergänzung besonders naheliegt, und zeigt, woran Sie ein gutes Präparat erkennen.

Fall 1: Was in Deutschland strukturell knapp ist

Drei Nährstoffe sind hierzulande nicht wegen individueller Ernährungsfehler knapp, sondern wegen geografischer und struktureller Gegebenheiten.

Fall 2: Wenn eine Ernährungsweise einen Nährstoff ausschließt

Vitamin B12 bei veganer Ernährung ist der eindeutigste Fall in diesem ganzen Artikel. Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine nennenswerten Mengen an verwertbarem Vitamin B12.⁵ Das gilt auch für Algen und fermentierte Produkte wie Sauerkraut, auch wenn sie oft als Quelle genannt werden. Wer sich vegan ernährt, muss B12 ergänzen. Das ist keine Empfehlung, sondern eine Notwendigkeit, und die Fachgesellschaften formulieren es genauso deutlich.⁵

Bei veganer Ernährung kommen weitere Nährstoffe in Betracht, die überwiegend aus tierischen Lebensmitteln stammen oder aus pflanzlichen schlechter verwertet werden: Jod, Zink, Selen, Eisen, Calcium und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.⁵ Warum Zink und Selen hier eine Rolle spielen, steht ausführlich im Ratgeber Zink, Selen und Vitamin C.

Auch andere Ernährungsmuster können systematische Lücken haben: sehr einseitige Diäten, stark reduzierte Energiezufuhr über längere Zeit, der vollständige Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen.

Fall 3: Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf

Fall 4: Ein festgestellter Mangel

Der klarste Fall und zugleich der, über den am wenigsten geredet wird, weil er eine Blutuntersuchung voraussetzt.

Wichtig dabei: Nicht jeder Laborwert unterhalb des Referenzbereichs ist ein behandlungsbedürftiger Mangel, und nicht jeder Mangel gehört mit einem Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen. Eisen ist das beste Beispiel. Ein Eisenmangel sollte abgeklärt werden, weil die Ursache wichtiger ist als der Wert. Und Eisen ohne Mangel einzunehmen ist nicht harmlos, weil der Körper keinen geregelten Weg hat, überschüssiges Eisen auszuscheiden, und die Menge nur über die Aufnahme steuert.^{10, 11}

Ergänzung als bewusste Entscheidung

Nicht jede Ergänzung muss mit einem der vier Fälle begründet werden. Viele Menschen nehmen bewusst täglich ein Präparat, weil sie ihre Ernährung einfach und verlässlich ergänzen möchten. Das ist eine legitime Entscheidung, wenn sie informiert getroffen wird.

Informiert heißt: wissen, was man nimmt, in welcher Menge und wozu.

Wer allen alles empfiehlt, wird von niemandem ernst genommen.

Deshalb gehört zu jedem Präparat eine vollständige, nachprüfbare Zusammensetzung.

Das gilt besonders für Pflanzenextrakte. Sie sind keine Nährstoffe, deshalb gibt es für sie keinen Bedarf im engeren Sinn und keinen Mangel. Viele von ihnen haben aber eine lange Tradition in Ernährung und Naturheilkunde. Wer sie einnehmen möchte, trifft eine bewusste Entscheidung und achtet auf Herkunft, Deklaration und Sicherheitshinweise. Wie das geht, steht im Lexikoneintrag zu Ashwagandha und im Ratgeber zu Ashwagandha-Extrakten und ihrer Standardisierung.

Drei Fragen vor jedem Kauf

1. Was ist mein Anlass? Trifft einer der vier Fälle zu, wissen Sie, auf welche Nährstoffe Sie besonders achten sollten. Trifft keiner zu und Sie möchten Ihre Ernährung trotzdem ergänzen, ist das eine bewusste Entscheidung. Dann zählen vor allem die nächsten beiden Fragen.
2. Steckt das drin, was ich brauche, und in welcher Menge? Entscheidend ist nicht die Zahl der Zutaten, sondern ob Menge und Form stimmen. Bei einem Kombipräparat lohnt der Blick darauf, ob jede Menge nachvollziehbar angegeben und sinnvoll bemessen ist. Wer schon einmal etwas nicht vertragen hat, beginnt besser mit wenigen Zutaten und spricht das ärztlich ab.
3. Kann ich die Angaben nachprüfen? Vollständige Mengenangaben mit Prozentsätzen der Nährstoffbezugswerte, bei Pflanzenextrakten zusätzlich Pflanzenteil, Extraktverhältnis und Gehalt der Leitsubstanz.¹² Wo diese Angaben fehlen, fehlt die Grundlage für einen Vergleich.

Was „hochdosiert“ bedeutet, und wo mehr schadet

„Hochdosiert“ sagt für sich genommen wenig. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist ein Überschuss meist unproblematisch, weil er ausgeschieden wird. Eine Ausnahme ist Vitamin B6: Für Erwachsene hat die EFSA eine tolerierbare Höchstmenge von 12 Milligramm pro Tag aus allen Quellen festgelegt.¹³ Bei anderen Nährstoffen ist das anders.

• Vitamin A und Vitamin D werden im Körper gespeichert. Dauerhaft zu hohe Mengen können schaden, bei Vitamin A besonders in der Schwangerschaft.^{1, 6}
• Selen hat ein vergleichsweise enges Fenster zwischen Bedarf und Zuviel. Die EFSA hat die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene auf 255 Mikrogramm pro Tag aus allen Quellen festgelegt.¹⁴ Wer mehrere Präparate kombiniert, sollte die Selenmengen deshalb zusammenrechnen.
• Zink in dauerhaft hohen Mengen senkt die Kupferaufnahme.¹⁵
• Eisen ohne nachgewiesenen Mangel gehört nicht in den Einkaufskorb.¹¹
• Raucherinnen und Raucher sollten keine Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin einnehmen, davon rät die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ausdrücklich ab.^{6, 16}

Was eine Ergänzung nicht ersetzt

Das ist kein Pflichtsatz am Ende, sondern der Kern der Sache. Lebensmittel liefern Nährstoffe in Kombinationen und Mengen, die sich in einer Kapsel nicht nachbauen lassen, dazu Ballaststoffe und eine große Zahl sekundärer Pflanzenstoffe. Große Studien mit Vitamin- und Mineralstoffpräparaten konnten bei gesunden Erwachsenen keinen ausreichend belegten Nutzen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zeigen.¹⁷

Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt. Das steht im Namen, und es ist präziser gemeint, als es klingt.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden.¹⁸