Bringen Sie Ruhe in den Alltag

Sie kennen das: Der Kalender ist randvoll, das Handy klingelt zu oft und abends kreisen die Gedanken schon um den nächsten Tag. Echte Ruhe ist in hektischen Alltags-Phasen nichts, was man sich nebenbei nimmt – und dabei ist sie so wichtig! Ruhe und damit Gelassenheit entstehen dort, wo man ihnen einen festen Platz gibt. Und dafür braucht es gar nicht viel. Ein freies Wochenende oder eine Stunde Meditation sind zwar schön, für feste Pausen zwischendurch reichen jedoch schon wenige Minuten. Wir haben Ihnen drei Übungen zusammengestellt, mit denen Sie in kürzester Zeit wieder ganz bei sich ankommen.

1. Länger aus- als einatmen

Stanford University · Balban 2023, Cell Reports Medicine · 111 Menschen · 1 Monat¹

Ihre Atmung funktioniert Tag und Nacht ganz automatisch und unbemerkt, genau deshalb vergessen wir sie oft. Dabei gehört sie zu den wenigen Dingen, die wir jederzeit bewusst lenken können: an der roten Ampel, vor einem schwierigen Gespräch oder abends beim Zubettgehen. Prof. Grönemeyer empfiehlt in seinem Buch „Meine Formel für einen gesunden Schlaf“ die 4-7-11-Atmung.

So geht’s: Setzen Sie sich bequem hin und lassen Sie die Schultern sinken. Atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein, halten für sieben Sekunden und atmen elf Sekunden langsam aus. Wiederholen Sie dieses Muster drei- bis fünfmal und Sie beruhigen Körper und Geist sofort. Zählen Sie innerlich mit und lassen Sie die Luft so langsam wie möglich ausströmen. Sind Ihnen elf Sekunden anfangs zu lang, beginnen Sie mit kürzeren Zeiten. Entscheidend ist, dass die Ausatmung deutlich länger dauert als die Einatmung.

Wie viel schon wenige Minuten ausmachen können, hat ein Team der Stanford University untersucht. 111 Menschen übten einen Monat lang täglich fünf Minuten, entweder eine von drei Atemtechniken oder eine Achtsamkeitsmeditation. Besonders gut schnitt das sogenannte zyklische Seufzen ab: zweimal kurz hintereinander durch die Nase einatmen, dann lange durch den Mund ausatmen. Atemübungen mit betonter Ausatmung hoben die Stimmung sogar etwas stärker als Achtsamkeitsmeditation und senkten die Atemfrequenz in Ruhe.

2. Der Staunen-Spaziergang

University of California, San Francisco · Sturm 2022, Emotion · 52 ältere Erwachsene · 8 Wochen²

Was wir als Kinder ständig getan haben, kommt im Erwachsenenalltag oft zu kurz: Staunen. Dabei braucht es dafür weder eine Fernreise noch ein Naturwunder. Forschende der University of California in San Francisco schickten ältere Erwachsene auf ganz gewöhnliche Spaziergänge, mit einem kleinen Unterschied.

Die Teilnehmenden gingen acht Wochen lang einmal pro Woche 15 Minuten spazieren. Die Hälfte sollte dabei bewusst nach Dingen suchen, die sie staunen ließen. Die andere Hälfte ging ohne besonderen Auftrag los. Die Staunen-Gruppe fühlte sich danach freudiger, dankbarer und mitfühlender.

Auf ihren Selfies nahmen sie sich selbst zunehmend kleiner ins Bild und die Umgebung größer. Für den eigenen Staunen-Spaziergang lassen Sie das Handy am besten komplett in der Tasche, gehen etwas langsamer als sonst und richten den Blick bewusst auf das, was Sie sonst übersehen: Wolken, das Licht zwischen den Häusern, die Fassade, an der Sie täglich vorbeieilen. Ein Park, ein Baum im Herbstlicht, der Himmel nach dem Regen genügen.

3. Gedanken vor dem Schlaf aufschreiben

Baylor University · Scullin 2018, J Exp Psychol · 57 Menschen im Schlaflabor³

Kaum liegt man im Bett, melden sich die kreisenden Gedanken: die Präsentation am Morgen, der Anruf beim Handwerker, das Geschenk für den Geburtstag am Wochenende. Ein Team der Baylor University wollte wissen, ob ein einfacher Stift dagegen etwas ausrichten kann, und lud dafür 57 Menschen ins Schlaflabor ein.

Vor dem Zubettgehen schrieb die eine Hälfte der Probanden fünf Minuten lang auf, was am nächsten Tag ansteht, die andere, was sie erledigt hatte. Die To-do-Gruppe schlief schneller ein, und zwar umso schneller, je ausführlicher die Liste war.

Überraschend daran: Nicht der Rückblick auf das Geschaffte machte den Unterschied, sondern der Blick nach vorn. Was auf dem Papier steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten.

So geht’s: Legen Sie Block und Stift neben das Bett und packen Sie das Handy weg. Schreiben Sie so konkret wie möglich, also nicht „Arbeit“, sondern „Angebot an Frau Becker schicken“. Je genauer die Liste, desto besser, das zeigte auch die Studie. Schon 5 Minuten Aufschreibe-Zeit reichen aus, um den Kopf frei zu bekommen und ohne störende Gedanken zur Ruhe zu kommen.

Ruhe braucht einen festen Platz

Keine der drei Übungen dauert länger als eine Viertelstunde. Wichtiger als die Wahl der richtigen Übung ist, dass sie einen festen Platz in Ihrem Tag bekommt: die Atmung am Morgen, der Spaziergang am Wochenende, die Liste am Abend. Solche kleinen Rituale geben einem vollen Tag Struktur und schaffen Momente, in denen ausnahmsweise nichts geleistet werden muss.