1. Sieben Stunden Schlaf
Die Studie: American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society · Watson 2015, Sleep · Konsensempfehlung für Erwachsene1
Wenn es morgens länger dunkel bleibt und abends früher dämmert, merkt das auch unsere innere Uhr. Viele fühlen sich im Herbst müder als im Sommer und das ist ganz normal. Umso wichtiger ist es, dem Schlaf jetzt genug Raum zu geben und gleichzeitig nicht zu träge zu werden. Regelmäßig mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal.
Gerade in der dunklen Jahreszeit lohnt sich ein fester Rhythmus: möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Das hilft der inneren Uhr, im Takt zu bleiben, wenn das Tageslicht als Taktgeber schwächer wird.
Wichtig: Schalten Sie Bildschirme etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und dimmen Sie das Licht. Halten Sie das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, ideal sind etwa 16 bis 18 Grad. Und holen Sie sich morgens möglichst viel Tageslicht, das macht abends müde.
2. Gemeinsam durch den Herbst
Die Studie: Brigham Young University · Holt-Lunstad 2010, PLOS Medicine · 148 Studien, über 300.000 Menschen2
Wenn es draußen ungemütlich wird, ziehen sich viele zurück. Das Sofa ist verlockend, Verabredungen werden verschoben, und plötzlich sind Wochen vergangen, ohne dass man Freunde gesehen hat. Dabei sind Kontakte zu anderen Menschen gerade jetzt besonders wertvoll.
Wie wichtig soziale Beziehungen sind, zeigt eine große Auswertung von 148 Studien mit über 300.000 Menschen: Wer gut eingebunden war, in Familie, Freundeskreis oder Nachbarschaft, lebte im Schnitt länger als Menschen mit wenigen Kontakten. Dabei zählt nicht nur die eine enge Beziehung, sondern die Vielfalt: Partnerin oder Partner, Kinder, Freunde, Kollegen, Verein, Nachbarn.
Tipp: Machen Sie Verabredungen zum festen Termin, zum Beispiel ein wöchentlicher Spieleabend, ein gemeinsames Kochen oder ein Spaziergang mit der Nachbarin am Sonntag. Feste Rituale fallen auch dann leicht, wenn es draußen grau ist. Und wer gerade wenig Kontakte hat: Volkshochschulkurse, Chöre oder Ehrenämter sind gute Orte, um neue Menschen kennenzulernen.
3. Jeden Tag ein bisschen Bewegung
Die Studie: Weltgesundheitsorganisation (WHO) · Bull 2020, Br J Sports Med · Leitlinie zu Bewegung für Erwachsene3
Grauer Himmel, kalt, ungemütlich. Ja, es ist nachvollziehbar, dass Bewegung an der frischen Luft nun schwerer fällt. Dabei tut sie gerade jetzt so gut: Sie bringt den Kreislauf in Schwung, macht den Kopf frei und sorgt abends für eine angenehme Müdigkeit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, also etwa 30 Minuten an fünf Tagen.
Es braucht dafür keinen Sport im Verein: Ein zügiger Spaziergang von 20 bis 30 Minuten zählt, gern im Tageslicht und an der frischen Luft. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Höchstleistung.
Tipp: Legen Sie Ihren Spaziergang in die Mittagszeit, dann nutzen Sie das hellste Licht des Tages. Mit wetterfester Kleidung und guten Schuhen gibt es kaum schlechtes Wetter. Und an richtig ungemütlichen Tagen: Treppe statt Aufzug, eine Station früher aussteigen oder zehn Minuten Gymnastik im Wohnzimmer sind jeweils ein guter Plan B.
Viel vorhaben, auch wenn es draußen grau ist
Genug Schlaf, Zeit mit anderen Menschen und jeden Tag ein bisschen Bewegung: Keine dieser Gewohnheiten ist kompliziert, aber zusammen machen sie die dunkle Jahreszeit deutlich angenehmer. Soll heißen: Der Herbst ist kein Grund, Pläne zu verschieben, sondern eine gute Zeit, neue zu machen.
Häufige Fragen
Warum bin ich im Herbst oft müder?
Weniger Tageslicht wirkt auf die innere Uhr. Viele fühlen sich deshalb in der dunklen Jahreszeit müder und schlafen etwas länger. Ein fester Schlafrhythmus und viel Tageslicht am Vormittag helfen, im Takt zu bleiben.
Lohnt sich ein Spaziergang auch bei grauem Himmel?
Ja. Selbst an einem bewölkten Tag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in Innenräumen. Dazu kommen frische Luft und Bewegung, also gleich drei gute Gründe für die Runde um den Block.
Wie oft sollte ich im Winter lüften?
Am besten drei- bis viermal am Tag für fünf bis zehn Minuten weit öffnen, gern mit Durchzug. Dauerhaft gekippte Fenster kühlen die Wände aus und bringen weniger frische Luft.
Wie bleibe ich in der dunklen Jahreszeit motiviert?
Mit festen Terminen statt guter Vorsätze: der wöchentliche Spaziergang mit einer Freundin, der Kurs am Dienstagabend, das Sonntagsfrühstück mit der Familie. Was im Kalender steht, findet eher statt.
Ersetzt Nahrungsergänzung eine ausgewogene Ernährung?
Nein. Nahrungsergänzungsmittel ergänzen eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, sie ersetzen sie nicht. Gerade im Herbst lohnt sich ein Blick auf saisonales Gemüse wie Kohl, Kürbis und Rote Bete.
Quellen
- Watson NF et al. 2015. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. Studie ansehen ↑
- Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB 2010. Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLOS Medicine. Studie ansehen ↑
- Bull FC et al. 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. Studie ansehen ↑
Zuletzt fachlich geprüft am 14. Oktober 2026.
